간헐적 단식에 대해 걱정하시는 분들이 많지만, 제 경험으로는 반드시 몸에 해롭다고만 보기는 어렵습니다.

저는 당뇨 전단계 진단을 받았으나 간헐적 단식을 실천한 지 한 달 만에 혈당 수치가 정상 범위로 돌아왔습니다. 세 끼를 굶은 것이 아니라, 세 끼 먹을 양을 두 끼에 나누어 섭취하고 아침 식단은 당과 탄수화물을 줄여 철저히 관리했습니다. 그 결과 콜레스테롤 수치뿐 아니라 혈압도 함께 낮아지는 변화를 경험했습니다.

물론 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것은 아니므로, 자신의 건강 상태를 살피며 무리하지 않는 범위에서 실천하는 태도가 중요하다고 생각합니다.

사실 본인이 먹는거에 대해 큰 욕심이 없고

배고픔을 견뎌낼 자신이 있으면

더할나위없이 좋은 식단조절 방법이지만

그렇지 못하다면

요요를 쉽게 불러올수 있는 방식이라고 생각합니다.

제가 그랬거든요..ㅠ

이게 말이 12시간 16시간이지

그 시간동안 배고픔을 참거나

물로 배를 채우는게 엄청 고역이더라구요..

그리고 그 긴시간 참고나서 식사를 하게되면

욕심이 나서 더많이 먹게되는것 같습니다..

물론 이부분은 개인적인 차이에 따라

효과도 다를수 있겠지만

제 경험상 간헐적 단식은

배고픔을 더 극대화시켜

더많이 먹게하는 역효과를 낸것같아요ㅠ

1️⃣ 간헐적 단식이란?

일정 시간 음식을 먹지 않는 ‘공복 시간’을 의도적으로 늘리는 식사 방식입니다.

대표적인 방법

• 16:8 → 16시간 공복, 8시간 식사
• 14:10 → 14시간 공복
• 5:2 → 일주일 중 2일은 섭취량을 크게 줄임

👉 “굶는다”기보다는 식사 시간을 제한한다는 개념에 더 가깝습니다.

2️⃣ 도움이 될 수 있는 이유 (과학적으로 알려진 점)

연구에서 관찰된 가능한 이점들입니다.

✔️ 인슐린 감수성 개선

• 공복 시간이 늘면 혈당과 인슐린 분비가 줄어들어
• 당뇨 전단계·복부비만에 도움이 될 수 있음

✔️ 체중·체지방 감소

• 식사 횟수 감소 → 총 섭취 열량 감소
• 특히 야식·군것질이 줄어드는 효과

✔️ 세포 회복(자가포식) 촉진 가능성

• 장시간 공복 시 손상된 세포 구성요소를 정리하는 작용
• 아직 인간 대상 연구는 제한적이지만 긍정적 신호는 있음

✔️ 소화기 휴식

• 위·장에 쉬는 시간이 생겨 더부룩함이 줄어드는 사람도 있음

3️⃣ 하지만 “모두에게 좋은 건 아니다”

당신이 느끼신 것처럼 오히려 몸에 해가 되는 경우도 분명히 있습니다.

❌ 이런 경우엔 오히려 악영향

• 심한 공복 스트레스
• 어지럼, 두통, 손 떨림
• 폭식 → 죄책감 → 반복
• 기초대사량 저하
• 여성의 경우 생리 불순 가능성

❌ 특히 주의해야 할 사람

• 저혈당 증상이 있는 분
• 위염·역류성 식도염이 심한 분
• 임산부·수유부
• 성장기 청소년
• 섭식장애 경험이 있는 분

👉 이 경우 “굶는 방식”의 단식은 권하지 않습니다.

4️⃣ “굶는 느낌”이 들면 잘못하고 있는 것

건강한 간헐적 단식의 기준은 이겁니다.

❌ 계속 배고프고 예민하다

❌ 식사 때 폭식한다

❌ 일상 에너지가 떨어진다

➡️ 이건 몸에 맞지 않는 단식이에요.

5️⃣ 현실적인 결론

✔️ 어떤 사람에게는 도움이 될 수 있음

✔️ 하지만 필수도, 만병통치약도 아님

✔️ 본인 몸 상태와 성향이 가장 중요

사실 많은 사람에게는

👉 “야식 줄이기 + 식사 간격 조금 늘리기(12~14시간)”

이 정도만 해도 충분히 건강 효과가 납니다.

6️⃣ 이렇게 시작하면 비교적 안전합니다

간헐적 단식이 궁금하다면:

• 16시간 ❌ → 12~14시간부터
• 아침 굶기 ❌ → 야식부터 줄이기
• 공복 중 물·무가당 차는 OK
• 식사 때는 단백질·채소 충분히