조건을 하나씩 읽다 보니, 전체적으로는 소화 부담 적고 오래 먹어도 질리지 않게 짜는 게 핵심으로 느껴졌습니다. 그래서 저는 단백질 원천을 끼니마다 명확히 나누고, 식감이 겹치지 않게 구성하는 쪽으로 생각해봤습니다.

1일차

아침은 콩밥에 대구 맑은조림을 메인으로 두고, 반찬은 애호박 찜과 두부부침을 아주 약하게 구워 곁들입니다. 김치는 기본으로 두고, 전체적으로 부드럽고 담백하게 시작합니다.

점심은 군고구마 반 개와 감자 반 개를 섞어서 접시에 담고, 삶은 계란 1알을 곁들입니다. 샐러드는 바나나, 사과, 시금치, 아몬드 가루를 넣어 묽게 만든 주스 형태로 준비하고, 호밀 식빵 한 조각을 살짝 구워 같이 먹습니다.

저녁은 흰쌀밥에 코다리 맑은국을 중심으로 하고, 반찬은 콩나물 무침과 부드럽게 조린 무나물 정도로 구성합니다. 국물이 있는 날이라 전체 양은 과하지 않게 맞춥니다.

2일차

아침은 마밥에 오징어 숙회 스타일로 살짝 데친 오징어를 메인으로 두고, 반찬은 브로콜리 찜과 두부 으깬 무침을 곁들입니다. 전날과 단백질 질감이 확실히 다르게 느껴지게 합니다.

점심은 잡곡식빵 대신 건강 떡 한 조각을 구워서 고구마 으깬 것과 함께 먹고, 삶은 계란 1알을 추가합니다. 샐러드는 배, 오이, 상추, 호두 가루를 넣어 아주 연하게 만들고, 당근은 갈아서 소량만 섞습니다.

저녁은 흰쌀밥에 고등어를 기름 거의 없이 구워서 살만 발라내고, 무를 넣은 된장국을 곁들입니다. 반찬은 시금치 나물과 콩조림을 소량으로 둡니다.

3일차

아침은 콩밥에 조개살을 넣은 부드러운 볶음 형태를 메인으로 하고, 반찬은 가지 찜과 애호박 무침으로 가볍게 구성합니다. 씹는 데 힘이 거의 들지 않게 조리된 메뉴 위주입니다.

점심은 감자를 얇게 썰어 구운 뒤 호밀 식빵과 함께 간단한 오픈 샌드 형태로 먹고, 삶은 계란 1알을 곁들입니다. 샐러드는 딸기, 바나나, 케일, 캐슈넛 가루를 넣어 묽은 스무디처럼 만들어 마십니다.

저녁은 흰쌀밥에 흰살 생선을 넣은 맑은 찌개를 하나 두고, 반찬은 두부조림과 무생채를 소량으로 곁들입니다. 마지막 날이라 자극 없이 마무리하는 느낌으로 구성합니다.

전체적으로는

아침은 밥과 단백질 중심

점심은 고구마 감자 빵과 계란 주스

저녁은 밥과 국 중심

이 리듬을 유지하면서 단백질 종류와 채소만 바꿔주는 식으로 생각했습니다. 조리 난이도도 대부분 찌거나 데치거나 굽는 수준이라 부담 없이 반복 적용할 수 있을 것 같습니다.

이 조건은 소화 부담은 줄이고 단백질 균형과 다양성을 잘 챙긴 식단이라 생각해요~

3일 구성 예로는 아침에 마밥+대구맑은국+두부조림, 점심엔 구운 고구마·삶은계란·과일채소주스·견과샐러드,

저녁은 흰살생선찜+콩나물무침+김치+조개국이 좋아요. 다른 날엔 코다리조림, 오징어숙회,

콩비지, 국수말이 등으로 변주하면 실천도 쉬울 것 같습니다.

제가 먹는거는 전문이여서 알려드릴게요ㅎㅎ 조건을 모두 반영해서 3일 9끼를 구성해보면 다음처럼 짤 수 있습니다 1일차 아침은 마밥에 대구포 찜 저염 간장 약간 곁들이고 반찬은 부드럽게 데친 애호박무침과 두부백김치무침 과일은 배 소량 점심은 구운 고구마 반개와 호밀식빵 한 장에 무가당 땅콩버터 아주 소량 삶은 계란 1알 사과 당근 시금치 바나나 소량 아몬드가루를 넣은 묽은 주스 두부를 으깬 연한 두부샐러드 저녁은 흰쌀밥에 조개미역국 국물 위주 반찬은 코다리순살 조림 살만 부드럽게 무 없이 청경채겉절이 2일차 아침은 콩밥에 오징어 데침 레몬즙 약간 반찬은 가지찜 두부소스 브로콜리 들기름 몇 방울 점심은 구운 감자와 잡곡식빵 반 장 삶은 계란 1알 케일 배 파인애플 캐슈넛가루를 넣은 그린주스 병아리콩을 으깬 후 무른 채소와 섞은 연식 샐러드 저녁은 흰쌀밥에 고등어 맑은 무국 반찬은 고등어 살만 발라 구이 대신 찜으로 콩나물 부드럽게 무친 것 3일차 아침은 팥밥 소량에 흰살생선 조개살 섞은 완자찜 반찬은 단호박찜 연근을 아주 얇게 익힌 무침 점심은 매콤세콤한 비빔국수 소량에 삶은 계란 1알 토마토 딸기 바나나 소량 호두가루를 넣은 과일주스 부드러운 두부견과 샐러드 저녁은 흰쌀밥에 대구맑은탕 반찬은 조개살 달걀찜 애호박볶음 기름 거의 없이 전체적으로 조리법은 찜 데침 구이를 기본으로 해서 질긴 식감과 과한 지방을 피했고 단백질은 매 끼 동물성과 식물성을 함께 배치했으며 메뉴 중복은 한 끼 건너 허용 범위 내에서만 구성했습니다

동물성과 식물성 단백질을 골고루 섞으면 좋고, 채소와 과일도 다양하게 넣으면 건강해요.

견과류로 건강한 지방을 조금 더해주고, 같은 재료가 반복되지 않도록 신경 쓰면 좋습니다.

색감과 식감을 살리면 식사 만족도도 높아지고, 하루 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

저는 다른 시간대는 몰라도 아침은 규칙적으로 먹고 있어요.

달걀 + 시금치 + 사과 + 아몬드

이렇게요.

1일차

아침 : 마밥 + 소고기 우둔살 장조림 조금 / 애호박나물 / 미역맑은국

점심 : 구운 고구마 + 호밀식빵 / 삶은 달걀 1알 / 사과·시금치·배·호두 주스 / 두부·아보카도 연샐러드

저녁 : 대구맑은탕 / 코다리 순살조림 / 브로콜리 무침 / 백미밥

2일차

아침 : 콩밥 / 조개살 맑은국 / 두부스크램블 / 열무김치

점심 : 찐 감자·고구마 / 잡곡식빵 오픈샌드(병아리콩+견과) / 달걀 1알 / 당근·오렌지·사과 주스 / 단호박 샐러드

저녁 : 고등어 순살 무조림 / 애호박새우볶음 / 미역초무침 / 백미밥 + 연된장국

3일차

아침 : 팥밥 / 오징어 순살 데침 / 시금치나물 / 콩나물국

점심 : 쑥떡 or 가래떡 소량 + 고구마구이 / 달걀 1알 / 바나나·블루베리·두유·아몬드 주스 / 두부·키위 연샐러드

저녁 : 조개+대구 맑은해물국 / 소고기 수육 얇게 / 연근조림 / 백미밥

기름 최소, 질긴 식감 배제, 단백질 균형까지 잡은 구성 완성!

안녕하세요. 식단을 굉장히 세심하게 고민하신 게 느껴져서 정리하는 데 저도 꽤 즐거웠습니다.

아래는 말씀해주신 조건을 최대한 반영해서 3일, 총 9끼를 모두 다르게 구성한 예시입니다. 조리는 복잡하지 않고, 식감은 전반적으로 부드럽게 가져가는 방향으로 잡았습니다.

1일 차

아침

콩밥

대구맑은국

닭가슴살 찢어 무친 채소무침

두부 부드럽게 찐 뒤 간장 살짝 뿌린 반찬

김치

점심

구운 고구마

호밀 식빵 반 장에 두부 스프레드

삶은 계란 1알

바나나, 사과, 시금치, 아몬드 가루를 함께 간 주스

아보카도와 토마토를 으깬 부드러운 샐러드

저녁

마밥

흰살 생선 조개 맑은탕

오징어 숙회

애호박 찜

김치

2일 차

아침

팥밥

코다리 맑은 찜

부드럽게 볶은 두부와 버섯 반찬

미역 초무침

김치

점심

구운 감자

잡곡식빵에 삶은 달걀 으깨 올린 오픈 샌드

삶은 계란 1알

배, 케일, 호두 가루를 함께 간 주스

단호박을 으깬 따뜻한 샐러드

저녁

나물밥

고등어 순한 조림

콩나물 부드럽게 무친 반찬

연두부

김치

3일 차

아침

콩밥

조개국

소고기 아주 연하게 삶아 찢은 장조림 스타일

시금치 된장 무침

김치

점심

건강 떡 구워서 곁들임

호밀 식빵에 견과류 페이스트

삶은 계란 1알

딸기, 바나나, 두유, 캐슈넛 가루를 함께 간 주스

부드러운 채소 샐러드

저녁

국물에 말아 먹는 담백한 국수

대구와 두부가 들어간 순한 찌개

애호박과 양파 찜

김치

전체적으로 동물성 단백질과 식물성 단백질을 끼니마다 분산했고, 기름 사용은 최소화하면서도 식감이 질기지 않도록 조리 방식 위주로 변화를 주었습니다. 점심은 말씀하신 대로 독특하지만 부담 없는 조합으로 구성했고, 저녁에는 국이나 찌개를 꼭 포함했습니다.

열심히 고민해서 작성했으니, 도움이 되셨다면 꼭 채택 부탁드립니다.

조건을 모두 반영해 3일 9끼를 중복 없이 구성한다면, 저는 아침과 저녁은 “지방이 적은 동물성 단백질 + 콩/두부/견과 중심의 식물성 단백질 + 부드러운 식감의 채소/과일”을 기본 골격으로 잡고, 점심은 말씀하신 대로 고구마·감자·빵·떡을 중심으로 하되 삶은 달걀 1알과 집에서 갈아 마시는 주스, 그리고 과일·채소·가루 낸 견과류를 섞어 연하게 만든 샐러드를 매번 다른 조합으로 구성하겠습니다. 밥은 잡곡밥을 피하고 일반 흰쌀밥을 너무 질지 않게 고슬고슬한 중간 식감으로 맞추되, 가끔은 담백한 국물국수나 새콤매콤한 비빔면으로 변주해 메뉴가 겹치지 않도록 하겠습니다. 반찬은 김치를 제외하고 한 끼에 2~3가지로 구성하되 기름 사용은 꼭 필요할 때만 극소량으로 하고, 저녁에는 반드시 국이나 찌개를 한 가지 포함하며, 같은 메뉴를 연속으로 두 번 내지 않고 한 끼 건너 정도의 재료 중복만 허용하는 방식으로 짜면 무난합니다.

첫째 날 아침은 흰쌀밥에 소고기 대신 지방이 적은 흰살생선(예: 대구나 코다리)을 부드럽게 조리한 메인과 두부를 곁들인 구성을 잡고, 반찬으로는 기름을 거의 쓰지 않는 오이·무 같은 수분 많은 채소로 만든 상큼한 무침과 부드러운 계란찜 같은 메뉴를 붙여 전체 식감이 질기지 않도록 하겠습니다. 점심은 구운 고구마를 중심으로 삶은 달걀 1알을 곁들이고, 주스는 사과와 당근, 약간의 레몬을 넣어 산뜻하게 갈아 마시며, 샐러드는 바나나처럼 부드러운 과일을 베이스로 두고 시금치나 오이처럼 향이 강하지 않은 채소를 조금 섞은 뒤 견과류를 곱게 갈아 넣어 크리미하게 만들면 씹는 부담이 적습니다. 저녁은 고등어처럼 기름이 비교적 있는 생선은 조리법을 담백하게 가져가고(양념을 자극적으로 하기보다 구이나 찜 느낌으로), 국이나 찌개는 대구나 조개를 활용한 맑은 탕 계열로 잡아 기름 부담을 낮추며, 반찬은 두부를 이용한 부드러운 조림류와 과일을 곁들인 가벼운 샐러드나 데친 채소무침처럼 심플한 조합으로 2~3가지만 두겠습니다.

둘째 날 아침은 밥 대신 담백한 국물에 말아 먹는 국수로 변주하고, 국물은 조개류나 대구처럼 맑고 가벼운 재료로 내서 부담을 줄이되, 곁들이는 단백질은 오징어를 너무 질기지 않게 부드럽게 익혀 올리거나 두부를 함께 넣어 식물성 단백질도 같이 채우겠습니다. 점심은 오븐이나 에어프라이어에 감자를 구워 메인 탄수화물로 두고 삶은 달걀 1알을 곁들이며, 주스는 배와 오이, 시금치를 섞어 시원하고 순한 맛으로 만들고, 샐러드는 삶은 단호박이나 바나나 같은 부드러운 베이스에 견과가루를 섞어 “퓌레에 가까운 샐러드” 느낌으로 만들면 독특하면서도 조리가 쉽습니다. 저녁은 소고기를 쓰되 지방이 적은 부위를 소량만 활용해 국거리처럼 맑게 끓인 국을 하나 두고, 메인은 흰살생선이나 코다리를 부드럽게 조린 메뉴로 바꿔 같은 재료가 겹치지 않게 하며, 반찬은 김치 외에 두부를 활용한 차가운 두부무침(기름 거의 없이 간장·식초·파로 가볍게)과 과일 한 접시, 혹은 부드럽게 익힌 가지나 호박 반찬처럼 질기지 않은 채소 위주로 2~3가지만 구성하겠습니다.

셋째 날 아침은 다시 흰쌀밥으로 돌아오되 메뉴가 반복되지 않게 조개류나 흰살생선을 중심으로 한 담백한 메인을 두고, 식물성 단백질은 콩이나 두부를 활용한 순한 국물 반찬 혹은 부드러운 두부부침(기름은 팬에 정말 소량만)으로 보완하겠습니다. 점심은 호밀 식빵이나 잡곡식빵을 활용해 “가벼운 오픈 샌드” 형태로 만들되, 속재료는 두부를 으깨서 크리미하게 만든 스프레드나 콩을 곱게 갈아 만든 페이스트처럼 씹는 부담이 적은 것으로 구성하고 삶은 달걀 1알을 곁들이며, 주스는 귤·사과 같은 과일에 당근을 조금 섞어 달고 상큼하게, 샐러드는 딸기나 키위 같은 과일을 부드럽게 다져 넣고 견과가루로 농도를 맞춰 “디저트 같은 샐러드”로 변주하면 전날과 확실히 다르게 느껴집니다. 마지막 저녁은 국/찌개를 코다리나 대구로 만든 맑은 찌개 혹은 탕으로 넣고, 메인은 오징어를 너무 질기지 않게 처리한 볶음 대신 데침이나 찜에 가까운 방식으로 가볍게 가져가며, 반찬은 두부·콩 기반의 한 가지와 과일 또는 부드러운 채소반찬 한두 가지로 2~3가지만 구성해 전체 기름 사용을 최소화하고 소화 부담도 줄이겠습니다.

이렇게 짜면 매 끼니마다 동물성과 식물성 단백질이 고르게 들어가면서도 지방이 적은 재료 위주로 운영할 수 있고, 밥은 지나치게 질지 않게 하되 국수류나 빵·고구마·감자·떡으로 점심에 확실한 변주를 주어 3일 9끼가 서로 겹치지 않게 구성됩니다. 또한 조리 난이도는 “굽기, 찜, 데치기, 맑게 끓이기, 갈아서 섞기” 정도의 단순한 조리로 충분히 커버할 수 있어 손쉽고 창의적인 식단으로 운영하기 좋습니다.