제가 찾아보고 답변드려요~ 카페인은 잠을 방해하는 방식이 비교적 명확합니다 피로를 느끼게 하는 아데노신이라는 물질의 작용을 가로막아 뇌가 아직 깨어 있다고 착각하게 만듭니다 문제는 카페인이 졸음을 없애는 게 아니라 졸음 신호를 차단한다는 점입니다 그래서 몸은 피곤한데 뇌만 각성된 상태가 되어 잠들기 어렵고 잠의 깊이도 얕아집니다 사람마다 차이가 큰 이유는 주로 세 가지입니다 첫째 유전적 대사 속도 차이입니다 카페인은 간에서 분해되는데 어떤 사람은 반감기가 34시간이고 어떤 사람은 810시간 이상 갑니다 후자의 경우 오후 커피 한 잔이 밤까지 영향을 줍니다 둘째 뇌의 민감도 차이입니다 같은 혈중 농도라도 아데노신 수용체가 예민하면 각성 효과를 크게 느낍니다 셋째 습관과 내성입니다 자주 마시는 사람은 각성 효과를 덜 느끼지만 수면 질은 여전히 떨어지는 경우도 많습니다 질문자님처럼 한 잔에도 뒤척이는 타입은 대사 속도가 느리거나 신경계가 예민한 경우가 많고 이건 체질에 가깝습니다 해결책은 의지 문제가 아니라 시간 관리입니다 오후 1~2시 이후 카페인 피하기 디카페인도 완전 무카페인은 아니라는 점 인식하기 커피 외에 차 에너지음료 초콜릿도 카페인 원이라는 점 주의하기 본인이 후자라는 걸 아는 순간부터는 카페인을 줄이는 게 손해가 아니라 수면 질을 회복하는 가장 빠른 선택입니다

카페인은 한 마디로 우리의 뇌를 깨우는 각성제라고 생각하시면 될 거 같습니다!! 물론 그 사람이 평소에 얼만큼의 카페인을 섭취 하였는지와, 개개인의 카페인 흡수량에 따라 카페인의 성능은 다릅니다. 카페인은 주로 심장박동을 빠르게 만들고, 호흡을 촉진한다고 알고 있습니다!!

이 차이가 생기는 건 생각보다 자연스러운 일이라서, 본인이 예민한 쪽이라고 너무 이상하게 느낄 필요는 없을 것 같아요. 카페인이 잠에 영향을 주는 방식부터가 사람마다 다르게 작동하거든요.

카페인은 기본적으로 뇌에서 졸음을 느끼게 하는 신호를 잠시 가려버리는 역할을 합니다. 몸이 피곤하다는 신호는 나오는데, 뇌가 그걸 제대로 못 느끼게 되는 거죠. 그래서 잠이 와야 할 시간에도 머리가 깨어 있는 느낌이 들고, 몸은 쉬고 싶은데 잠은 안 드는 상태가 됩니다.

사람마다 차이가 나는 가장 큰 이유는 카페인을 분해하는 속도가 다르기 때문입니다. 어떤 사람은 커피를 마셔도 몇 시간 안에 카페인이 거의 빠져나가는데, 어떤 사람은 같은 양을 마셔도 몸에 오래 남아 있습니다. 후자에 가까운 사람은 오후에 마신 커피 한 잔이 밤까지 영향을 주는 경우도 많아요.

또 카페인은 신경을 예민하게 만드는 성질이 있어서, 원래 스트레스에 민감하거나 생각이 많은 사람일수록 잠에 더 직접적인 영향을 받기도 합니다. 그래서 커피를 마신 뒤 심장이 두근거리거나, 사소한 소리에 더 깨어 있는 느낌이 들 수 있어요. 이건 의지 문제라기보다 체질과 신경 반응의 차이에 가깝습니다.

그래서 본인이 한 잔에도 잠을 설친다면, 그건 몸이 보내는 신호라고 보는 게 맞는 것 같아요. 남들과 비교해서 버티려고 하기보다는, 오후 이후에는 카페인을 피하거나 양을 줄이는 쪽이 훨씬 현실적인 선택일 수 있습니다.