저랑 같은 고민이 있으셨네요 안그래도 저도 찾아봤는데 적어드릴게요!! 수면 패턴이 꼬였을 때 가장 효과적인 방법은 억지로 잠을 늘리려 하지 않고 기상 시간을 고정하는 것입니다 잠든 시간이 새벽이든 아침이든 상관없이 매일 같은 시간에 일어나고 낮잠은 피해야 생체시계가 다시 맞춰집니다 밤에 잠이 안 온다고 침대에 오래 누워 있는 것도 오히려 역효과라서 2030분 지나도 잠이 안 오면 일어나서 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 게 낫습니다 카페인은 오후 이후에 끊고 자기 전 스마트폰 화면 노출을 줄이는 것도 기본이지만 가장 중요한 건 아침에 햇빛을 충분히 보는 겁니다 햇빛이 멜라토닌 리듬을 다시 설정해 줍니다 보통 이렇게 기상 시간 고정과 햇빛 노출만 지켜도 35일 정도 지나면 밤에 졸림이 내려오기 시작하고 그때부터 자연스럽게 회복되는 경우가 많습니다 수면제를 쓰기보다는 리듬을 다시 만드는 쪽이 장기적으로 훨씬 안정적입니다

수면 건강에서 가장 절데적으로 중요한 부분입니다^^

잠이 밤에 잘 안오신다면~

무조건 밤에 몸에 근육을 피곤하게 만드는 운동을하셔야합니다.

예로 1시간 걷기와~ 심플하면서 가장 강력한 운동인 푸쉬업이죠~!

이렇게 정해진시간에 그것도 저녁시간대, 규칙적으로 운동을 하시면~

거의 대부분 밤 11시전에는 잠이듭니다^^

밤11시전에 주무셔야 몸에 건강한 각종 호르몬이 나오고~ 멜라토닌~ 등등

화이팅입니다^~^

낮과 밤이 패턴이 바뀌신거네요.

일단 수면에 도움되는 잔잔한 음악과 수면 안대를 착용하시길 바랍니다.

저도 주,야간 생산쪽에 있어봤는데 주간에 잘려고 하니깐 잠이 안오더군요.

그래서 수면 안대하고 클래식한 잔잔한 음악을 틀어놓고 잠을 청하곤 했었네요.

수면패턴이 꼬였을 때 가장 확실한 해결책은 생체 시계를 강제로 재설정하는 거랍니다. 우선 매일 피곤하더라도 기상 시간을 무조건 고정하는거죠. 주말도 예외는 없습니다. 일어나자마자 커튼을 열고 햇빛을 10분정도 쬐면 뇌가 아침을 인식하며 리듬이 빠르게 잡힐겁니다.

오후 2시 이후로는 카페인을 완전히 끊고 낮잠도 피하는게 좋답니다. 저녁에는 블루라이트를 차단하기 위해 9시쯤부터 폰을 나이트모드로 바꾸거나 아예 멀리 두는걸 추천해요. 취침 전에는 따뜻한 샤워 후 스트레칭이나 종이책 읽기 같은 루틴을 반복하면 몸이 자연스럽게 잠들 준비를 하게 된답니다.

수면 패턴이 꼬였을 때

저는 낮잠이나 초저녁에 무조건 안잡니다.

보통 어설프게 낮에 자거나 ... 초저녁에 일찍 잠들었을 때

새벽에 깨면서 수면패턴이 꼬이는 경우가 많은데 ...

저는 이것을 방지하기 위하여 낮잠 또는 초저녁 잠을 최대한 피하고

운동을 하여 몸을 피곤하게 만들고 저녁 늦게 그냥 뻗어버리는 패턴을

유지하면 자연스럽게 꼬였던 수면패턴이 돌아오는 것 같더라구요 ~!!