준비하면 역시 체력이조ㅡ

무리한 연습보다 꾸준한 리듬 유지가 핵심입니다

마라톤대회 전날까지 매일 고강도 훈련을 하기보다는

대회 일주일 전부터는 달리는 거리를 줄이며 컨디션을 조절하시구여

대회 당일 아침 식사는 평소 먹던 음식 중 소화가 잘 되는 탄수화물 위주로 섭취하시고 적어도 출발 2시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다

그래야 컨디션이 좋습니ㅡㅏ^^

처음 나가는 마라톤이라면 너무 어렵게 생각하지 않아도 될 것 같아요.

미리 천천히 뛰는 연습을 해서 오래 움직이는 데 몸을 익히는 게 도움이 돼요.

대회 당일에는 편한 운동화와 옷, 땀 닦을 수건 정도만 챙겨도 충분한 것 같아요.

전날엔 무리하지 말고 잠을 잘 자는 게 중요해요.

기록보다도 끝까지 즐기고 완주하는 마음으로 가면 좋을 것 같아요.

제대로 알려드릴게요

1. 목표 거리부터 확정
2. 가장 먼저 해야 할 일입니다.

• 5km / 10km / 하프(21.0975km) / 풀코스(42.195km)
• 훈련 방식이 완전히 달라집니다.
• 이게 정해지지 않으면 준비라고 부를 수 없습니다.

1. 기본 체력 기준 확인 (중요)
2. 마라톤 훈련 전 최소 기준입니다.

• 쉬지 않고 30분 조깅 가능
• 다음 날 무릎·발목 통증 없음
• 이 두 가지가 안 되면 기록 훈련 이전에 부상 위험이 큽니다.
• 이 기준은 러닝 코치들 사이에서 거의 공통입니다.

1. 주당 훈련 구조 (확실한 정보)
2. 주 3~5회가 표준입니다. 구성은 아래 3가지는 반드시 포함됩니다.

• LSD (장거리 느린 달리기)
• 페이스 느리게, 거리만 늘리는 날
• → 심폐 + 지구력의 핵심
• 페이스런 또는 템포런
• 목표 기록보다 약간 느린 속도로 일정 거리
• → 실제 마라톤 페이스 적응
• 회복 조깅
• 아주 느리게, 짧게
• → 회복 목적

전부 빠르게 뛰는 훈련은 확실히 잘못된 접근입니다.

1. 신발 준비 (과장 없이)

• 쿠션 좋은 러닝화 1켤레는 필수
• 새 신발을 대회 직전에 처음 신는 것은 명백히 위험
• 최소 2~3주는 신고 달려봐야 합니다.
• 이건 경험담이 아니라 실제 부상 사례가 많습니다.

1. 근력운동 병행 (선택 아님)
2. 러닝만 하면 후반에 무너집니다.
3. 필수 부위:

• 종아리
• 햄스트링
• 둔근
• 코어
• 스쿼트, 카프레이즈, 플랭크 정도면 충분합니다. 과한 웨이트는 필요 없습니다.

1. 식사·수분 (확실한 부분만)

• 훈련 중 수분 섭취 연습 필요
• 대회 당일 처음 먹는 보충제는 절대 금물
• 위장 문제는 실제 리타이어 원인 중 하나입니다.
• 탄수화물 위주 식단은 대회 전 2~3일만 조절해도 충분합니다.

1. 가장 중요한 것 하나
2. 통증이 “찌르는 느낌”으로 오면 훈련 중단입니다.
3. 근육 피로와 관절 통증은 명확히 다릅니다.
4. 이걸 무시하면 기록 이전에 출전 자체가 불가능해집니다.