1️⃣ 앉을 때 자세부터 바꾸기 (가장 중요)

✔ 엉덩이를 등받이에 최대한 붙이기

• 허리가 공중에 뜨면 바로 아파요.
• 엉덩이를 뒤로 밀착 → 허리는 자연스럽게 S자 유지

✔ 발은 바닥에 평평하게

• 발이 떠 있으면 허리 부담 증가
• 가방을 발받침처럼 쓰는 것도 좋아요

2️⃣ 허리 받침 하나만 있어도 확 달라져요

✔ 작은 쿠션 or 접은 외투

• 허리와 등받이 사이 빈 공간을 채워주세요.
• 수건이나 목도리도 충분히 가능해요.

👉 **요추(허리 아래쪽)**를 받쳐주는 게 핵심입니다.

3️⃣ 30~40분마다 ‘아주 작은 움직임’

기차 안에서 크게 움직일 필요 없어요.

• 🔄 허리 살짝 세웠다 풀기 (5초 × 5회)
• 🔁 어깨를 뒤로 돌리기
• 🦶 발목 까딱까딱 움직이기

👉 피가 도는 것만으로도 통증이 많이 줄어요.

4️⃣ 잠깐 서 있을 수 있으면 꼭 서기

• 화장실 가는 김에 통로에서 1~2분 서 있기
• 허리를 쭉 펴고 깊게 숨 쉬기

짧아도 효과 있어요.

5️⃣ 가방 무게 분산하기

• 한쪽 어깨에만 메지 않기
• 기차 타기 전부터 허리 피로가 쌓이지 않게

6️⃣ 통증 줄이는 작은 습관들

• 🚫 다리 꼬기 오래 하지 않기
• 🚫 스마트폰 고개 숙이고 오래 보기
• 💧 물 조금씩 마시기 (근육 긴장 완화 도움)