안녕하세요. 저는 04년생 22살 (만21살)인데 제가 헬스를 한지 1년 살짝 안됐고 일단 헬스를 시작했을때 근육량 35~6kg으로 시작하고 체중은 85kg으로 시작했고 체지방량은 21~22kg 체지방률은 25~6%에서 헬스를 시작했고 PT 선생님한테 운동을 배워서 지금까지 하고 있는데 처음에는 벤치프레스 25kg,30kg도 힘들어했는데 지금은 벤치프레스 1rm이 85kg이고 데드리프트도 처음엔 40kg으로 시작했고 처음엔 100kg도 안들렸고 80kg 정도 밖에 못들었고 초반에는 60kg으로 여러번 했는데 블랙아웃이 왔어도 지금은 데드리프트 1rm이 155kg이고 스쿼트도 처음에는 40kg으로 시작해서 처음에는 제 체중도 못했고 지금은 스쿼트 풀 자세로 130kg 정도 까지하는데 지금은 식단없이 웨이트나 유산소 운동만으로 체지방률 16.6%까지 감소한적이 있고 근육량은 40kg을 돌파하였지만 요즘에는 정체기가 왔고 초반에는 근육량도 2달에 1kg씩 증가했는데 25년 8월에 근육량 40kg을 조금 넘게 찍으면서 39. 얼마~40.얼마 이렇게 왔다리 갔다리 하면서 지금은 40.7~40.9kg에서 근육량이 더 이상 안올라가고 제가 지금은 체중도 늘어나서 몸무게가 공복에 재면 88~9 음식을 먹으면 90kg 정도 되는데 제가 올 여름을 지나면서 발이 아픈일을 잠깐 하면서 돈을 벌다 보니까 유산소 운동도 줄어들다보니 다시 체지방률이 올라가고 근육량은 더 이상 안늘고 이렇더라구요. 지금은 체중 80kg대 후반~90kg 정도에 근육량 최대 40.7~9kg 정도에서 머물고 있고 체지방률은 이제 다른 알바를 하다보니까 발이 회복이 되서 다시 유산소 운동을 해서 16.6%에서 체지방률 21.얼마까지 올라갔다가 다시 19~20%대로 떨어뜨렸고 제가 처음에는 헬스를 하면서 체중이 늘어도 근육량이 잘 늘고 체지방률이 잘 떨어지고 그랬는데 지금은 밤에 먹으면 살이 쪄서 지방으로만 가고 근육량은 정체기가 왔고 아무리 운동을 해도 도무지 근육량이 41kg을 넘기지도 못하고 있습니다. 그래서 요즘에는 밤에 간식을 안 먹으려고 노력을 하기 시작하고 있고 식단은 안하고 있는데 보디빌더들 보면은 맨날 닭가슴살이나 프로틴이나 크레아틴 꼭 챙겨 먹던데 이런 음식들을 안챙겨 먹으면 근육량이 절대로 안느나요? 그리고 제가 요즘에 벤치프레스나 스쿼트를 하는데 정체기가 조금씩 오는 것 같은데 벤치프레스는 70kg으로 7번 밖에 못하고 있고 1rm이 85kg에서 올라가지도 못하고 있고 스쿼트는 110kg으로 10번하고 1rm이 130kg에서 올라가지를 않습니다. 제가 웨이트 운동을 할때는 어떤 운동을 하든 다 똑같이 1세트에 15개씩 15개를 한 번에 못하면 2번 3번 쪼개서 횟수를 채우고 총 3세트 45개를 채우고 있는데 벤치프레스나 스쿼트 정체기를 뚫을려면 몇세트 몇회를 반복하고 무게는 저중량 고반복식으로 해야 되는지 아니면 고중량 저반복으로 바꿔야 되는지 궁금하네요. 그리고 제가 근육량을 41kg을 넘어서 45~50kg을 도달하고 싶고 체지방률도 10%에서 한자릿수 중후반인 6~7%까지 빼고 싶은데 식단은 아침 점심 저녁은 어떻게 먹어야 하나요? 그리고 간식은 어떻게 먹어야 하나요? 그리고 단백질 프로틴나 닭가슴살이나 크레아틴은 하루에 어느 정도를 먹어야 하나요. 저 진짜 3대 500을 넘어서 3대 6~700 정도 까지 높이고 싶은데 3대 6~700을 달성하려면 어떻게 해야 하나요? 그리고 근육량도 진짜로 45~50kg이나 50kg을 넘길 수 있으면 넘겼으면 좋겠고 체지방률도 6~7%에서 10%의 몸을 가지고 싶은데 어떻게 해야 하나요?