잠들기 전에 생각이 많아질 때는 생각을 없애려고 애쓰기보다, 생각이 머무는 방향을 바꿔주는 게 더 효과적이더라구요. 누워서 “아무 생각하지 말자”라고 할수록 오히려 더 많은 잡생각이 올라오는 경우가 많아요. 그럴 땐 떠오르는 생각을 억지로 밀어내지 말고, “아, 지금 이런 생각이 있구나” 하고 한 번 인식한 뒤 내일 생각할 상자에 넣어둔다고 상상해보세요. 뇌는 ‘보관했다’고 느끼면 반복 재생을 덜 해요.

또 하나 도움이 되는 건 호흡에 단순한 규칙을 붙이는 것이에요. 4초 들이마시고 6초 내쉬면서, 내쉴 때마다 숫자 ‘하나’만 속으로 말해보세요. 숫자를 늘리지 않는 게 포인트예요. 생각이 끼어들면 실패라고 느끼지 말고, 그냥 다시 ‘하나’로 돌아오면 됩니다. 이렇게 하면 머리가 생각할 틈이 줄어요.

생각이 특히 많을 땐 몸 감각으로 내려오는 방법도 좋아요. 명상을 하며 발가락부터 종아리, 허벅지, 배, 어깨, 얼굴 순으로 힘이 빠지는 걸 느끼면서 “이완된다”라고 속으로 말해보세요. 뇌는 신체 감각에 집중하면 자동으로 사고를 줄이는 경향이 있어요.

그리고 의외로 효과 좋은 게 의도적으로 단조로운 상상이에요. 이미 결말을 다 아는 드라마 장면이나, 자주 가는 카페에서 주문하는 장면을 아주 자세히 떠올려보세요. 재미있거나 새로우면 안 되고, 예측 가능한 장면일수록 좋아요. 뇌가 “분석할 게 없네” 하고 쉬게 됩니다.

중요한 건, 생각이 많은 게 나쁜 게 아니라는 거예요. 그건 예민하고 깊이 생각하는 성향일 뿐이고, 휴식이 필요해보여요. 편히 잠드세요:)

잠들기 전 잡생각을 줄이는 효과적인 방법은 규칙적인 수면 습관을 들이고, 스마트폰 사용을 피하며 마음챙김 명상이나 심호흡으로 현재 순간에 집중하는 것입니다.

규칙적 루틴 만들기

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 가지면 수면의 질이 높아져 불필요한 생각이 줄어듭니다. 잠들기 1~2시간 전에는 걱정이나 내일 할 일을 노트에 적어 머릿속을 비우는 '고민 시간'을 정하는 것도 도움이 됩니다.