👍 도움 되는 운동 (하루 10–15분)

※ 통증이 있으면 강도 줄이고, 아프면 중단!

1) 벽에 기대 서기

• 벽에 뒤통수–등–엉덩이–뒤꿈치를 붙여 서기
• 턱을 살짝 당기고 배에 힘
• 30초 × 3회
• 👉 바른 자세 감각 익히기
• 
  

2) 가슴 스트레칭

• 문틀 잡고 가슴을 앞으로 열기
• 어깨가 올라가지 않게 주의
• 20초 × 3회
• 👉 말린 어깨 펴줌
• 
  

3) 견갑골(날개뼈) 모으기

• 팔을 옆으로 벌려 날개뼈를 뒤로 모았다가 풀기
• 15회 × 2세트
• 👉 등 근육 강화 (굽은 등 핵심)
• 
  

4) 슈퍼맨(변형)

• 엎드려서 팔은 바닥, 가슴만 살짝 들기
• 허리를 과하게 꺾지 않기!
• 10초 유지 × 5회
• 👉 허리·등 기초 근력
• 
  

5) 고양이–소 스트레칭

• 네발기기 자세에서 등 말기 ↔ 등 펴기
• 10회
• 👉 척추 유연성

🧍‍♂️ 바른 자세 습관

앉을 때

• 엉덩이 끝까지 의자에
• 등을 세우고 턱 당기기
• 30–40분마다 일어나 스트레칭

스마트폰·공부할 때

• 고개 숙이지 말고 눈높이로 들어 올리기
• 책상은 가슴 높이, 노트는 세워서

가방

• 양쪽 어깨로 메기
• 너무 무거우면 굽은 등 악화됨

❌ 피하면 좋은 습관

• 엎드려 폰 보기
• 한쪽 어깨로만 가방 메기
• 장시간 구부정하게 앉아 있기

⏱ 추천 루틴 (매일)

• 가슴 스트레칭 → 날개뼈 운동 → 벽 자세
• 총 10분이면 충분!