1️⃣ 턱걸이의 효과

💪 근력 강화

주로 사용되는 근육은:

• 광배근: 등 넓이를 만들어 줌
• 이두근: 팔 힘 증가
• 승모근·능형근: 등 상부 안정
• 코어: 몸 흔들림을 잡아줌

→ 팔뿐 아니라 등 중심의 상체 근력이 전체적으로 좋아져요.

🧍 자세 개선

• 등을 뒤로 당기는 근육이 강화되어
• 굽은 어깨·거북목 예방에 도움
• 어깨 안정성이 좋아짐

🏃‍♂️ 운동 능력 향상

• 팔로 당기는 힘이 필요해서
• 다른 운동(클라이밍, 농구, 수영 등)에도 도움
• 체중을 활용한 운동이라 전신 협응력 증가

2️⃣ 턱걸이 올바른 자세 (정자세 풀업 기준)

① 시작 자세

1. 철봉을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡기
2. 손바닥은 앞을 향하게 (기본 풀업)
3. 팔은 완전히 펴고, 다리는 살짝 뒤로
4. 가슴을 열고 어깨를 아래로 내린다 (중요!)

👉 그냥 매달리는 게 아니라

👉 “어깨를 귀에서 멀리”라는 느낌

② 올라갈 때

1. 등으로 몸을 끌어올린다는 느낌
2. 팔보다 어깨 → 등 → 팔 순서
3. 가슴이 철봉에 가까워질 때까지
4. 반동 ❌ 다리 차기 ❌

👉 “팔꿈치를 바닥으로 끌어내린다”라고 생각하면 좋아요

③ 내려올 때

1. 천천히 내려오기 (2~3초)
2. 팔을 완전히 펴되, 어깨는 안정적으로 유지
3. 그대로 다음 반복

👉 내려오는 동작도 근육 운동이에요!

3️⃣ 자주 하는 잘못된 자세

❌ 반동 사용 (다리 차기, 몸 흔들기)

❌ 턱만 겨우 철봉 위로 빼기

❌ 어깨를 으쓱한 상태로 당기기

❌ 너무 빠르게 반복하기

→ 이런 경우 효과 감소 + 어깨 부상 위험