1. 스쿼트의 효능

스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체의 대근육을 중심으로 코어와 상체 안정근까지 함께 사용하는 복합 운동으로, 다음과 같은 효과가 있습니다.

첫째, 하체 근력과 근지구력 강화에 탁월합니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근이 동시에 발달하여 걷기, 뛰기, 계단 오르기 등 일상 움직임이 훨씬 안정적이 됩니다.

둘째, 기초대사량 증가에 도움을 줍니다. 큰 근육을 사용하기 때문에 에너지 소비가 크고, 장기적으로 체지방 감소와 체형 개선에 유리합니다.

셋째, 코어 안정성과 자세 개선 효과가 있습니다. 동작 내내 복부와 허리를 고정해야 하므로 허리 지지력이 강화되고, 허리 통증 예방에도 도움이 됩니다.

넷째, 호르몬 분비 촉진 효과가 있습니다. 대표적인 전신 복합 운동으로 성장호르몬과 테스토스테론 분비를 자극해 전반적인 근육 발달에 긍정적인 영향을 줍니다.

2. 올바른 스쿼트 자세

스쿼트는 단순해 보이지만 자세가 무너지면 효과가 줄고 부상 위험이 커지므로, 아래의 순서를 기준으로 수행하는 것이 중요합니다.

먼저 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 둡니다. 체중은 발 앞쪽이 아닌 발 전체, 특히 뒤꿈치에 고르게 실립니다.

동작을 시작할 때는 무릎을 먼저 굽히기보다 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯이 내려갑니다. 이때 허리는 자연스러운 곡선을 유지하고, 가슴은 살짝 펴 시선은 정면을 향합니다.

내려갈 때 무릎은 발끝 방향으로만 움직이게 하며, 안쪽으로 모이지 않도록 주의합니다. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려가되, 유연성이 부족하면 가능한 범위까지만 내려가도 충분합니다.

일어날 때는 뒤꿈치로 바닥을 밀어내듯 힘을 주며 올라오고, 엉덩이와 허벅지에 힘이 집중되는 것을 느끼는 것이 중요합니다.