✅ 건강 다이어트 식단 3가지

1. 저탄고단 식단 (Low-Carb, High-Protein)

• 아침: 삶은 달걀 2개, 방울토마토, 그릭요거트
• 점심: 닭가슴살 + 샐러드 (올리브유 드레싱), 고구마 반 개
• 저녁: 두부 반모, 야채볶음, 미역국

✅ 장점: 포만감이 오래가고, 근육 유지에 도움

🚫 주의: 극단적인 탄수화물 제한은 피할 것

2. 지중해식 식단 (Mediterranean Diet)

• 아침: 오트밀 + 견과류 + 바나나
• 점심: 현미밥 + 연어구이 + 채소샐러드
• 저녁: 렌틸콩 수프 + 통곡물빵 + 올리브유 약간

✅ 장점: 심혈관 건강에 좋고 장기적으로 유지 가능

🚫 주의: 오일, 견과류의 과다 섭취 주의

3. 간헐적 단식 + 균형식

• 식사시간 예시 (16:8): 오전 11시~저녁 7시 식사, 나머지 시간 공복 유지
• 식단 구성:
• 첫 식사: 계란, 아보카도, 현미밥 소량
• 두 번째 식사: 닭가슴살, 채소, 콩류, 과일

✅ 장점: 인슐린 민감도 개선, 식습관 관리

🚫 주의: 단식 후 폭식하지 않도록 주의

❌ 이렇게 다이어트하면 100% 실패한다

1. 굶기 / 한 끼만 먹기

• 기초대사량 감소 → 요요현상
• 폭식 유도, 근육 손실

1. 원푸드 다이어트 (ex. 바나나만 먹기)

• 영양 불균형, 건강 악화
• 지속 불가능

1. 단기 목표 중심 (급하게 살 빼려는 마음)

• 체중은 줄지만 지방보단 수분·근육 손실
• 유지 불가, 재증가 확률 높음

🎯 다이어트 성공 비결

1. 꾸준한 식습관 변화

• 극단적 식단보다는 지속 가능한 식사법 채택

1. 운동 병행

• 유산소 + 근력운동 조합 → 체지방 감소 + 근육 유지

1. 목표를 작게 나누기

• “한 달에 1~2kg 감량”처럼 현실적인 목표 설정

1. 체중보다 습관에 집중

• 체중계 숫자보다 생활습관 개선에 초점

1. 충분한 수면 + 스트레스 관리

• 수면 부족은 식욕 호르몬 교란 → 폭식 유도