✅ 성공할 수밖에 없는 다이어트 습관

1. 하루 2L 이상 물 마시기
2. 물은 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 식사 전에 물을 마시면 섭취량이 자연스럽게 줄어듭니다.
3. 아침을 단백질 중심으로 먹기
4. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 군것질을 줄여줍니다. 계란, 두부, 닭가슴살 등 추천.
5. 설탕과 정제 탄수화물 줄이기
6. 당분과 흰 밀가루는 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 폭식을 유도합니다. 복합탄수화물(고구마, 현미)로 대체하세요.
7. 식사일기 또는 앱 기록하기
8. 자신이 무엇을 얼마나 먹는지 객관화되면 무의식적 과식을 막을 수 있습니다.
9. 규칙적인 식사 시간 유지하기
10. 불규칙한 식사는 대사 리듬을 깨뜨리고 지방 저장을 증가시킵니다.
11. 야식 피하고 일정 시간 공복 유지
12. 자기 전 섭취한 칼로리는 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 저장되기 쉽습니다.
13. 가공식품 대신 자연식품 섭취하기
14. 가공식품은 칼로리·나트륨·첨가물이 높고, 자연식품은 영양소가 풍부합니다.
15. 20분 이상 천천히 먹기
16. 뇌가 포만감을 인지하는 데 20분이 걸리므로, 천천히 먹을수록 과식 방지에 좋습니다.
17. 간헐적 단식(예: 16:8) 실천하기
18. 식사 시간을 제한하면 인슐린 민감도가 개선되고 체지방 감소에 효과적입니다.
19. 일주일 3회 이상 꾸준한 운동
20. 유산소 운동은 지방 연소에, 근력운동은 기초대사량 증가에 도움을 줍니다.
21. 작은 목표부터 시작하기
22. 예: “한 달에 2kg 감량”, “매일 만 보 걷기” 등 성취감을 주는 목표를 설정합니다.
23. 7~8시간 이상 충분한 수면
24. 수면 부족은 식욕 호르몬(그렐린) 증가와 포만 호르몬(렙틴) 감소를 유발합니다.
25. 스트레스를 비음식으로 해소하기
26. 운동, 명상, 산책 등 건강한 방식으로 해소하지 않으면 폭식으로 이어질 수 있습니다.
27. 식사 전에 채소 먼저 섭취하기
28. 포만감을 먼저 채우고 혈당 상승 속도를 늦춰줍니다.
29. 간식은 집에 들이지 않기
30. 유혹 자체를 없애면 ‘의지력’을 덜 소비하고 실패 확률이 줄어듭니다.
31. 체지방률과 근육량 중심으로 관리
32. 단순 체중보다는 건강한 체성분에 집중하는 것이 중요합니다.
33. 외식 줄이고 집밥 늘리기
34. 외식은 고열량·고지방 메뉴가 많고, 조리 과정을 통제할 수 없습니다.
35. 일상 속 활동 늘리기 (NEAT)
36. 설거지, 계단 오르기 등 작은 움직임도 칼로리 소모에 기여합니다.
37. 자신에게 맞는 비음식 보상 마련하기
38. 예: 마사지, 옷 쇼핑, 여행 등. 보상이 있어야 지속하기 쉽습니다.
39. 일시적 실패에 좌절하지 않고 계속하기
40. 중요한 건 "계속하는 것". 1~2번의 실수는 성공을 막지 않습니다.

❌ 실패할 수밖에 없는 다이어트 습관

1. 물을 거의 안 마시고 음료수로 대체
2. 탄산음료, 커피, 주스는 칼로리는 높고 포만감은 낮습니다.
3. 아침을 거르거나 달달한 간식으로 대체
4. 아침을 거르면 점심 폭식 가능성이 높아지고 대사도 늦춰집니다.
5. 라면, 빵, 떡 등 흰 탄수화물 위주 식사
6. 혈당 급등 후 급락 → 공복감 → 과식의 악순환.
7. 식사 내용·양을 전혀 기록하지 않음
8. 스스로 인지하지 못하고 하루 칼로리 초과하기 쉬움.
9. 매일 다른 시간에 식사하거나 끼니 거르기
10. 대사 흐름이 일정하지 않으면 저장하려는 본능이 활성화됩니다.
11. 늦은 밤에 과자, 라면, 치킨 먹기 습관화
12. 신체 활동이 없는 밤에는 지방 저장이 활발합니다.
13. 가공식품·패스트푸드 자주 먹기
14. 트랜스지방과 나트륨 과다 → 체중 증가 + 건강 악화.
15. TV 보거나 핸드폰 하며 빠르게 먹기
16. 포만감 인지 전에 과식하며, 뇌가 식사를 ‘놓치는’ 효과 발생.
17. 극단적인 원푸드/절식 다이어트 시도
18. 근육 손실과 요요 현상 유발, 대사율 저하로 장기적으로 더 살찜.
19. 일주일에 운동 한두 번 하다 중단
20. 일관성 없는 활동은 효과가 거의 없습니다.
21. 5kg, 10kg처럼 비현실적 목표 세우기
22. 실패 시 자책 → 포기 → 폭식으로 이어지는 패턴 반복.
23. 잠 5시간 이하로 자는 생활습관
24. 피로와 식욕 증가로 다이어트에 큰 방해가 됩니다.
25. 스트레스를 음식으로 해소 (폭식)
26. 감정적 식사 습관은 중독성 있고 쉽게 고쳐지지 않습니다.
27. 채소 거의 안 먹고 탄수·지방 위주 식사
28. 섬유질 부족은 변비, 과식 유발, 혈당 조절 실패로 이어짐.
29. 간식과 군것질 쉽게 손 닿는 곳에 둠
30. 유혹을 피하기 어렵고 결국 먹게 됩니다.
31. 체중계 숫자에 집착하고 조급해함
32. 근육 증가나 수분 변화로 인한 일시적 증감에 스트레스 받음.
33. 매일 외식·배달로 끼니 해결
34. 정확한 칼로리·영양소 파악이 불가능하며 대부분 고열량.
35. 거의 앉아서 생활하고 걷지도 않음
36. 기초대사량 이외 칼로리 소비가 거의 없습니다.
37. 운동했으니 더 먹어도 된다는 생각
38. 실제 소비한 칼로리보다 더 많이 먹는 경우가 대부분.
39. 한 번 실패하면 “포기”하고 폭식
40. 완벽주의는 다이어트의 적. 유연한 마음가짐이 필요합니다.

다이어트는 평생을 해야하는 지독한 나와에 싸움이다